TDEE 계산기

인체의 지방 조직 1kg을 연소하려면 수분을 제외하고 누적 약 7,700 kcal의 칼로리 결손(섭취량 < 소비량)이 필요합니다. 하루 TDEE보다 500~550 kcal를 적게 섭취하면 근육 손실을 최소화하면서 1주일에 약 0.5kg의 순수 체지방을 건강하게 감량할 수 있습니다.

그렇지 않습니다. 체구가 작고 좌식 생활을 하는 여성에게는 알맞은 결손일 수 있으나, 남성이나 활동량이 많은 성인, 기초대사량(BMR)만으로 1,600kcal를 넘는 사람에게는 심각한 영양 결핍과 대사 손상을 초래합니다. 보건복지부 가이드라인에서도 여성 1,200kcal, 남성 1,500kcal 미만의 식단은 골밀도 감소 및 요요 현상을 유발하므로 권장하지 않습니다.

일반 성인의 경우 미국영양학회(AND)가 공인한 '미플린-세인트 지오 공식'이 가장 오차가 적고 정확합니다. 하지만 인바디 측정 등으로 본인의 체지방률을 정확히 파악하고 있는 헬스 동호인이나 보디빌더의 경우, 체중 대신 제지방량(LBM)만을 반영하는 '캐치-맥아들 공식'이 훨씬 정밀합니다.

하루 10,000보 걷기는 비운동성 활동 열생성(NEAT)을 통해 약 300~500 kcal의 에너지 소모를 추가합니다. NEAT는 일상에서 가장 조절하기 쉬운 대사 변수이며, 다이어트 시 신체가 생존을 위해 대사량을 떨어뜨리는 적응성 열생성을 방어하는 핵심 열쇠입니다.

엄격한 다이어트 첫 주에 체중계 숫자가 2kg 줄어드는 것은 대부분 근육 속 글리코겐과 수분이 빠져나간 결과입니다. 순수 체지방 2kg을 7일 만에 태우려면 무려 15,400 kcal(하루 2,200 kcal 결손)가 필요하며, 이는 심각한 근손실, 탈모, 면역력 저하를 초래합니다.

지그재그 다이어트는 1주일 전체 칼로리 결손량은 유지하면서, 강도 높은 하체 운동을 하는 날에는 칼로리를 더 섭취하고 쉬는 날에는 덜 섭취하는 방식입니다. 이는 식욕 억제 호르몬인 렙틴의 급락을 방지하고 정체기를 효과적으로 돌파하도록 돕습니다.

하루 7시간 미만의 수면 부족과 만성 스트레스는 코르티솔과 공복 호르몬(그렐린)을 급증시키고 렙틴을 억제합니다. 또한 무의식적인 피로감으로 인해 일상 활동(NEAT)을 15~20% 감소시킵니다. 충분한 수면이야말로 야간 대사율을 지키는 기초입니다.