Calculadora TDEE
Gasto Energético Total Diario (GET), los 4 Pilares del Metabolismo, Déficit y Macronutrientes.
Gasto Energético Total Diario: Bioenergética Humana y Ciencia Calórica
Calculadora TDEE gratuita y clínica basada en Mifflin-St Jeor y Katch-McArdle. Calcula tu Gasto Energético Total Diario (GET/TDEE), TMB, déficit para perder grasa y macros.
Los 4 Pilares Bioenergéticos de tu Gasto Calórico
- TMB (En Reposo) : 60%–70% TDEE.
- NEAT (Pasos y Rutina) : 15%–20% TDEE.
- EAT (Entrenamiento) : 5%–15% TDEE.
- TEF (Digestión) : ~10% TDEE.
Physical Activity Levels (PAL)
| PAL Multiplier | Activity Level |
|---|---|
| 1.200 | Sedentario (trabajo de escritorio, sin ejercicio) [× 1.20] |
| 1.375 | Ejercicio Ligero (deporte o entrenamiento 1–3 días/sem) [× 1.375] |
| 1.550 | Actividad Moderada (entrenamiento regular 3–5 días/sem) [× 1.55] |
| 1.725 | Entrenamiento Intenso (ejercicio vigoroso 6–7 días/sem) [× 1.725] |
| 1.900 | Atleta / Trabajo Físico Pesado (entrenamiento doble o construcción) [× 1.90] |
FAQs
En la ciencia metabólica humana, quemar 1 kilogramo de tejido adiposo requiere un déficit energético acumulado de aproximadamente 7.700 kcal (o unas 3.500 kcal por libra). Mantener un déficit diario moderado de 500 a 550 kcal por debajo de tu TDEE produce una pérdida constante y segura de unos 0,5 kg de grasa por semana, protegiendo al máximo la masa muscular.
No. Aunque 1.200–1.500 kcal pueden ser apropiadas para mujeres de baja estatura y vida sedentaria, resultan peligrosamente restrictivas para hombres, personas altas o deportistas cuya TMB en reposo supera las 1.600 kcal. La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) y la AESAN advierten que comer por debajo de 1.200 kcal (mujeres) o 1.500 kcal (hombres) sin control clínico provoca pérdida de masa ósea, degradación muscular y efecto rebote.
La fórmula de Mifflin-St Jeor es el estándar de oro avalado por la Academia de Nutrición y Dietética para la población general, con un margen de error inferior al 10%. No obstante, para atletas, culturistas o personas con masa muscular desarrollada que conocen su porcentaje de grasa, Katch-McArdle es superior porque calcula el metabolismo exclusivamente sobre la Masa Libre de Grasa (MLG / LBM).
Caminar 10.000 pasos diarios incrementa de 300 a 500 kcal el componente NEAT (Termogénesis por Actividad No Asociada al Ejercicio). El NEAT es la variable metabólica más modificable y previene la ralentización adaptativa que el cuerpo suele experimentar durante periodos de déficit calórico.
Aunque la báscula puede bajar 2 kg en 7 días al comenzar una dieta estricta, la mayor parte corresponde a agua ligada al glucógeno muscular y residuos intestinales. Perder 2 kg de grasa adiposa pura requeriría un déficit descomunal e insostenible de 15.400 kcal (2.200 kcal/día por debajo del TDEE), lo cual degrada músculo y deprime el sistema inmune.
El ciclado en zigzag alterna días con más calorías (coincidiendo con entrenamientos intensos) y días más bajos en descanso, manteniendo intacto el promedio semanal de déficit. Este protocolo estimula temporalmente la hormona leptina, mantiene la función tiroidea y evita el agotamiento psicológico de una restricción ininterrumpida.
Dormir menos de 7 horas y sufrir estrés crónico eleva los niveles de cortisol y grelina (la hormona del apetito), inhibe la leptina (saciedad) y reduce el NEAT espontáneo en un 15–20% por letargo subconsciente. Un descanso óptimo protege el metabolismo basal nocturno y maximiza la pérdida de grasa frente al músculo.
Aviso Clínico y Nutricional
Esta calculadora proporciona estimaciones bioenergéticas basadas en fórmulas científicas estandarizadas. El gasto real depende de factores hormonales, genéticos y de composición corporal. Consulta a un dietista-nutricionista colegiado o endocrinólogo antes de iniciar un déficit agresivo.