Calculadora TDEE
Gasto Energético Diário Total (GET / TDEE), os 4 Pilares Metabólicos, Déficit e Macronutrientes.
Gasto Energético Total Diário: Bioenergética Humana e Fisiologia Calórica
Calculadora TDEE clínica e gratuita baseada em Mifflin-St Jeor e Katch-McArdle. Calcule Gasto Energético Diário Total (GET/TDEE), TMB, calorias de corte e macros.
Os 4 Pilares Bioenergéticos do Seu Gasto Calórico
- TMB (Em Repouso) : 60%–70% TDEE.
- NEAT (Passos e Rotina) : 15%–20% TDEE.
- EAT (Treinos e Exercício) : 5%–15% TDEE.
- TEF (Digestão dos Alimentos) : ~10% TDEE.
Physical Activity Levels (PAL)
| PAL Multiplier | Activity Level |
|---|---|
| 1.200 | Sedentário (trabalho de escritório, sem exercícios) [× 1.20] |
| 1.375 | Levemente Ativo (treino ou caminhada 1–3 dias/sem) [× 1.375] |
| 1.550 | Moderadamente Ativo (musculação ou desporto 3–5 dias/sem) [× 1.55] |
| 1.725 | Muito Ativo (treinos pesados 6–7 dias/sem) [× 1.725] |
| 1.900 | Extremamente Ativo (atleta de elite ou trabalho braçal pesado) [× 1.90] |
FAQs
Na fisiologia do metabolismo humano, eliminar 1 quilograma de tecido adiposo corporal requer um déficit energético acumulado de cerca de 7.700 kcal (ou aproximadamente 3.500 kcal por libra). Estabelecer um déficit diário sustentável de 500 a 550 kcal abaixo do seu TDEE gera uma perda de peso segura de ~0,5 kg de gordura pura por semana, salvaguardando a massa magra.
Não. Embora 1.200–1.500 kcal possam ser indicadas para mulheres de baixa estatura e rotina sedentária, representam uma restrição severa para homens, pessoas altas ou praticantes de atividade física regular cujo metabolismo basal em repouso supera 1.600 kcal. A DGS adverte que dietas abaixo de 1.200 kcal (mulheres) ou 1.500 kcal (homens) causam letargia, queda metabólica e perda muscular sem supervisão médica.
A equação de Mifflin-St Jeor é o padrão ouro clínico recomendado pela Academy of Nutrition and Dietetics para a população geral. Todavia, para atletas e praticantes de musculação com percentual de gordura corporal conhecido, a equação de Katch-McArdle é mais fidedigna porque baseia o cálculo do gasto exclusivamente na Massa Livre de Gordura (LBM).
Alcançar 10.000 passos diários acrescenta entre 300 e 500 kcal ao gasto energético diário através da termogênese de atividades cotidianas não ligadas ao treino formal (NEAT). O NEAT é a parcela mais maleável do gasto metabólico humano e combate a desaceleração termogênica induzida pelo déficit calórico.
Embora a balança possa baixar 2 kg nos primeiros 7 dias de uma dieta restritiva, a maior parte dessa perda decorre de água e glicogênio muscular esgotado. Eliminar 2 kg de gordura pura exigiria um déficit impraticável de 15.400 kcal (2.200 kcal/dia abaixo do TDEE), gerando cansaço crônico e degradação muscular.
A ciclagem em zig-zag alterna dias de maior consumo calórico (coincidindo com treinos pesados) com dias de menor consumo nos períodos de descanso, preservando a média de déficit semanal. Isso modula a leptina, preserva a tiróide e evita o desgaste psicológico das dietas lineares contínuas.
Dormir menos de 7 horas diárias e níveis elevados de cortisol disparam a grelina (hormônio da fome), inibem a leptina (saciedade) e diminuem o NEAT espontâneo em 15% a 20% devido ao cansaço subconsciente. Um sono regular e reparador otimiza o metabolismo basal noturno e privilegia a queima de gordura.
Aviso Médico e Nutricional
Esta calculadora fornece estimativas bioenergéticas alicerçadas em equações populacionais validadas. O metabolismo individual oscila em função de fatores genéticos, hormonais e de composição corporal. Consulte um nutricionista ou médico especialista antes de déficits acentuados.