TDEE Rechner
Gesamtenergieumsatz (TDEE), die 4 Säulen des Stoffwechsels, Kaloriendefizit & Makronährstoffe.
Täglicher Gesamtenergieumsatz: Humanbioenergetik & Stoffwechsellehre
Präziser klinischer TDEE-Rechner nach Mifflin-St Jeor & Katch-McArdle. Ermitteln Sie Gesamtenergieumsatz (TDEE), Grundumsatz (BMR), Kaloriendefizit & Makroverteilung.
Die 4 Bioenergetischen Säulen Ihres Kalorienverbrauchs
- BMR (Ruheumsatz) : 60%–70% TDEE.
- NEAT (Alltagsbewegung) : 15%–20% TDEE.
- EAT (Sportaktivität) : 5%–15% TDEE.
- TEF (Thermischer Effekt der Nahrung) : ~10% TDEE.
Physical Activity Levels (PAL)
| PAL Multiplier | Activity Level |
|---|---|
| 1.200 | Sitzend (Büroarbeit, kaum Bewegung) [× 1.20] |
| 1.375 | Leichte Aktivität (1–3 Tage Sport/Woche) [× 1.375] |
| 1.550 | Mäßig Aktiv (3–5 Tage Fitnesstraining/Woche) [× 1.55] |
| 1.725 | Sehr Aktiv (6–7 Tage intensive Workouts/Woche) [× 1.725] |
| 1.900 | Extrem Aktiv (Leistungssportler oder schwere körperliche Arbeit) [× 1.90] |
FAQs
In der Stoffwechselphysiologie entspricht 1 Kilogramm reinem menschlichen Fettgewebe einem Energiewert von rund 7.700 kcal (bzw. ca. 3.500 kcal pro Pfund). Ein moderates tägliches Defizit von 500 bis 550 kcal unterhalb Ihres TDEE führt zu einem nachhaltigen Fettverlust von etwa 0,5 kg pro Woche, ohne wertvolle Muskelmasse zu opfern.
Nein. Während 1.200 bis 1.500 kcal für zierliche, inaktive Frauen ein sinnvolles Defizit darstellen können, ist dies für Männer, großgewachsene Menschen oder Sportler, deren Grundumsatz allein 1.600 kcal übersteigt, gesundheitsgefährdend. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) warnt vor Muskelabbau, Nährstoffmangel und Schilddrüsendrosselung bei unter 1.200 bzw. 1.500 kcal/Tag.
Für den Großteil der Erwachsenen gilt die Mifflin-St Jeor-Formel als der klinische Goldstandard mit der geringsten Fehlerquote. Für muskulöse Kraftsportler oder Bodybuilder mit bekanntem Körperfettanteil ist die Katch-McArdle-Formel jedoch überlegen, da sie den Ruheumsatz exakt auf Basis der fettfreien Masse (LBM) errechnet.
10.000 Schritte steigern die sogenannte Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT) um ca. 300 bis 500 kcal pro Tag. Der NEAT ist der am stärksten beeinflussbare Teil des menschlichen Kalorienverbrauchs und wirkt einer verlangsamten Stoffwechselrate in einer Diät wirksam entgegen.
Ein Gewichtsverlust von 2 kg auf der Waage in Woche eins einer Diät beruht fast ausschließlich auf Wasserverlust durch geleerte Glykogenspeicher. Um 2 kg reines Fettgewebe in 7 Tagen zu verbrennen, wäre ein ungesundes Defizit von 15.400 kcal (2.200 kcal/Tag) nötig, was zu akutem Muskelverlust und hormonellem Einbruch führt.
Beim Kalorien-Zickzack wechseln sich Tage mit höherer Kalorienzufuhr (z. B. an schweren Trainingstagen) mit Tagen mit niedrigerer Zufuhr an Ruhetagen ab, während das wöchentliche Gesamtwochendefizit unverändert bleibt. Das hält das Sättigungshormon Leptin hoch und mindert Diätmüdigkeit.
Chronischer Schlafmangel (unter 7 Stunden) und Dauerstress treiben das Cortisol- und Ghrelin-Niveau (Hunger) nach oben, senken das Sättigungshormon Leptin und verringern unbewusst den NEAT-Alltagsverbrauch um 15 bis 20 %. Guter Schlaf stabilisiert den Nachtstoffwechsel.
Medizinischer und Ernährungsbezogener Haftungsausschluss
Dieser Rechner liefert Schätzwerte auf Basis anerkannter wissenschaftlicher Gleichungen. Der individuelle Stoffwechsel wird durch Genetik, Hormonstatus und Körperzusammensetzung beeinflusst. Konsultieren Sie vor radikalen Diäten einen Arzt oder Ernährungsberater.