Calculateur TDEE
Dépense Énergétique Journalière Totale (DEJ), les 4 Piliers Métaboliques, Déficit et Répartition des Macros.
Dépense Énergétique Journalière Totale : Bioénergétique et Science Nutritionnelle
Calculateur TDEE gratuit et clinique fondé sur Mifflin-St Jeor et Katch-McArdle. Estimez votre Dépense Énergétique Journalière Totale (DEJ), métabolisme de base (MB), déficit et macronutriments.
Les 4 Piliers Bioénergétiques de Votre Métabolisme
- MB (Au Repos) : 60%–70% TDEE.
- NEAT (Activité Quotidienne) : 15%–20% TDEE.
- EAT (Séances de Sport) : 5%–15% TDEE.
- TEF (Digestion des Aliments) : ~10% TDEE.
Physical Activity Levels (PAL)
| PAL Multiplier | Activity Level |
|---|---|
| 1.200 | Sédentaire (travail de bureau, aucun entraînement) [× 1.20] |
| 1.375 | Activité Légère (sport ou marche 1 à 3 jours/sem) [× 1.375] |
| 1.550 | Modérément Actif (entraînement structuré 3 à 5 jours/sem) [× 1.55] |
| 1.725 | Très Actif (sport intensif 6 à 7 jours/sem) [× 1.725] |
| 1.900 | Extrêmement Actif (athlète de haut niveau ou métier très physique) [× 1.90] |
FAQs
Dans la physiologie humaine, éliminer 1 kilogramme de tissu adipeux requiert un déficit cumulé d'environ 7 700 kcal (ou ~3 500 kcal pour 1 livre). Un déficit quotidien modéré de 500 à 550 kcal en dessous de votre DEJ assure une perte de poids saine et durable d'environ 0,5 kg de graisse pure par semaine tout en préservant le capital musculaire.
Absolument pas. Si 1 200–1 500 kcal peuvent convenir à une femme petite et sédentaire, cela représente une restriction trop sévère pour un homme, une personne grande ou un sportif dont le métabolisme de base dépasse déjà 1 600 kcal. L'ANSES et l'INSERM alertent sur les risques de fonte musculaire, carences et fatigue chronique sous 1 200 kcal/jour.
La formule de Mifflin-St Jeor est la référence clinique internationale recommandée par l'Academy of Nutrition and Dietetics pour la population générale. Cependant, pour les sportifs confirmés ou athlètes connaissant précisément leur taux de masse grasse, la formule de Katch-McArdle est plus exacte car elle calcule le métabolisme de base uniquement sur la Masse Maigre (LBM).
Faire 10 000 pas quotidiens ajoute entre 300 et 500 kcal de dépense liée au NEAT (thermogenèse des activités non sportives). Le NEAT constitue la composante la plus variable de la dépense énergétique et protège efficacement contre l'adaptation métabolique lors d'un régime hypocalorique.
Bien que la balance puisse chuter de 2 kg lors des 7 premiers jours d'un régime restrictif, cette perte est constituée à 80% d'eau et de glycogène musculaire déstocké. Éliminer 2 kg de tissu adipeux réel exigerait un déficit colossal de 15 400 kcal (2 200 kcal/jour sous votre DEJ), ce qui est physiologiquement dangereux et entraîne une fonte musculaire sévère.
Le cyclage calorique en zigzag alterne des jours plus riches en calories (lors des entraînements exigeants) et des jours plus bas lors des phases de repos, tout en maintenant le déficit hebdomadaire cible. Cela relance périodiquement la leptine, préserve l'activité thyroïdienne et soutient les performances physiques.
Un sommeil inférieur à 7 heures combiné à un taux de cortisol élevé stimule la ghréline (hormone de la faim), supprime la leptine (satiété) et diminue le NEAT spontané de 15 à 20% par léthargie inconsciente. Un sommeil réparateur optimise le métabolisme de repos nocturne et favorise la fonte adipeuse.
Avertissement Médical et Clinique
Ce calculateur fournit des estimations bioénergétiques fondées sur des équations validées. Le métabolisme réel dépend de variations hormonales, génétiques et de composition corporelle. Consultez un professionnel de santé ou diététicien nutritionniste diplômé avant d’entamer un déficit sévère.