TDEE計算機

人体の体脂肪組織1kgを燃焼・消費するには、水分を除いて約7,700 kcalのカロリー不足（摂取エネルギー＜消費エネルギー）が必要です。TDEEから1日あたり500〜550 kcalを控えると、筋肉量を守りながら週に約0.5kgの体脂肪を安全に減らすことができます。

いいえ。小柄で座り仕事中心の女性には適当な減量幅になる場合もありますが、男性や活動的な人、基礎代謝量(BMR)だけで1,600kcalを超える人にとっては危険な制限となります。厚生労働省の基準でも、女性1,200kcal未満、男性1,500kcal未満の極端な食事は筋肉減少や代謝低下を招くため推奨されません。

一般的な体型の方には、米国栄養士会(AND)が検証した「ミフリン・サン・ジェオール式」が最も誤差が少なく正確です。一方、ジムで筋トレを行い体脂肪計で体脂肪率を把握している筋肉質なアスリートの場合、除脂肪体重(LBM)を基準にする「キャッチ・マカードル式」の方がより精密に算出できます。

1日1万歩を歩くと、非運動性活動熱産生（NEAT）により約300〜500 kcalの消費カロリーが上乗せされます。NEATは日々の意識で最も変えやすい要素であり、ダイエット中の代謝適応（消費カロリー低下）を防ぐ強力な武器となります。

糖質制限を始めた初週に体重計で2kg減ることはありますが、その大部分は筋肉に蓄えられていたグリコーゲンと結合水が抜けたためです。純粋な体脂肪2kgを7日間で燃焼するには15,400 kcal（1日あたり2,200 kcalの赤字）という過酷な飢餓状態が必要となり、重大な筋分解と健康被害を招きます。

ジグザグダイエットとは、週の平均カロリー制限量は一定に保ちながら、トレーニング日に多めのカロリーを摂り、休養日に少なめにする方法です。満腹ホルモンであるレプチンの分泌や甲状腺ホルモンを維持し、代謝の停滞期を打破する効果があります。

7時間未満の睡眠不足や高ストレス状態が続くと、コルチゾールや食欲増進ホルモン（グレリン）が急増し、レプチンが減少します。また、無自覚な倦怠感により日中のNEATが15〜20%低下します。良質な睡眠こそが代謝の基礎を守ります。