カロリー計算機
基礎代謝量（BMR）、1日の総消費エネルギー（TDEE）、健康的減量＆PFCバランス算出。
カロリー計算機 — 科学的根拠に基づくカロリー収支とダイエット解説
エネルギーバランスの基礎：摂取カロリーと消費カロリーの科学
人間の体重増減は熱力学第一法則（エネルギー保存の法則）に支配されています。体重を一定に維持するためには、食事や飲料から体内に取り込むエネルギー（摂取カロリー）と、24時間で生命維持や活動によって消費されるエネルギー（総消費カロリー / TDEE）が完全に釣り合っている必要があります。
1日の総消費エネルギー（TDEE: Total Daily Energy Expenditure）は主に以下の4要素で構成されています：
- 基礎代謝量（BMR, 全体の60〜70%）： 快適な室温下で絶食・安静仰臥位の状態で、心臓、脳、肝臓、腎臓などの臓器が生命活動を継続するために不可欠な最小限の消費エネルギーです。
- 非運動性活動熱産生（NEAT, 15〜20%）： 通勤・通学での歩行、家事、階段の上り下り、デスクワーク中の姿勢維持など、計画的なスポーツ運動以外の日常動作による消費カロリーです。
- 運動性熱産生（EAT, 5〜10%）： ジムでの筋力トレーニング、ランニング、水泳など計画的なスポーツ活動による消費エネルギーです。
- 食事誘発性熱産生（TEF, 約10%）： 食物を噛み、消化管で消化・吸収・代謝する過程で熱として消費されるエネルギーです。栄養素別では、タンパク質が摂取エネルギーの約20〜30%と最も高く、糖質（5〜10%）、脂質（0〜3%）を大きく上回ります。
臨床現場で用いられる3大代謝計算式
本計算ツールでは、国内外の栄養疫学やスポーツ医学で信頼されている3つの計算式を採用しています：
- ミフリン＝セント・ジョア式（Mifflin-St Jeor）： 米国栄養士会（ADA）が一般成人において最も推定精度が高いと認めた国際標準式です。
• 男性：BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身長(cm) − 5 × 年齢 + 5
• 女性：BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身長(cm) − 5 × 年齢 − 161 - 改訂ハリス・ベネディクト式（1984年 Roza & Shizgal）： 医療機関や入院患者の栄養管理で長年利用されてきた実績ある計算式です。
- キャッチ・マカードル式（Katch-McArdle）： 体重ではなく「除脂肪体重（LBM）」のみを用いて計算するため、筋肉量が多いアスリートや体脂肪率が判明している方に最適です。
•LBM = 体重(kg) × (1 − 体脂肪率 / 100)
•BMR = 370 + (21.6 × LBM)
脂肪1kgを減らすための必要カロリー
人間の体脂肪細胞には約20%の水分や細胞基質が含まれており、純粋な体脂肪1kgを消費するには約7,200〜7,700kcalのカロリー不足が必要です。
- 健康的な減量ペース（週約0.5kg減）： 1日あたり
500kcalのアンダーカロリー（TDEE − 500kcal）を設定します。筋肉量の減少を防ぎ、リバウンドを起こさない最も推奨される王道ペースです。 - 緩やかな減量ペース（週約0.25kg減）： 1日あたり
250kcalの不足。競技直前の減量期や標準体重近くの方に適しています。 - 積極的減量ペース（週約0.75〜1kg減）： 1日あたり
750〜1,000kcalの不足。肥満度が高い方に限られ、高タンパク摂取と医師・管理栄養士の助言が推奨されます。
厚生労働省・メイヨークリニックの安全ガイドライン
極端な食事制限は健康を害します。臨床ガイドラインでは以下の最低摂取基準が定められています：
- 成人女性： 1日最低 1,200kcal 以上
- 成人男性： 1日最低 1,500kcal 以上
PFCバランス（三大栄養素比率）の最適化
体重の減少量は「カロリー収支」で決まりますが、落ちた体重が「脂肪か筋肉か」を決めるのはPFC比率です：
- タンパク質（P: 4 kcal/g）： 減量中は体重1kgあたり 1.6〜2.2g の摂取を心がけましょう。筋肉の分解を防ぎ、満腹感を高めます。
- 炭水化物（C: 4 kcal/g）： 脳や赤血球の主要エネルギー源です。玄米、オートミール、芋類など食物繊維豊富な低GI食品を選びます。
- 脂質（F: 9 kcal/g）： ホルモン合成や細胞膜の構成に不可欠です。総摂取エネルギーの20%を下回らないよう、オリーブ油、魚油、ナッツ類から良質な油を補給します。
フィットネス目標別カロリーマトリクス
| 体づくり・体重目標 | 1日のカロリー増減 | 推奨週間ペース | 臨床・栄養学的指針 |
|---|---|---|---|
| 現在の体重を維持 | ±0 kcal (TDEE同等) | 体重増減なし | 体型維持、代謝回復、パフォーマンス向上に最適。 |
| 緩やかな減量 | −250 kcal/日 | −0.25 kg / 週 | 筋力低下を防ぎ、食欲の乱れを起こさない安全な設定。 |
| 標準的な減量【推奨】 | −500 kcal/日 | −0.50 kg / 週 | 厚生労働省基準および国際学会で最も推奨される王道目標。 |
| 迅速な減量 | −750 kcal/日 | −0.75 kg / 週 | 十分なタンパク質補給と筋力トレーニングの継続が必須。 |
| 積極的減量 | −1,000 kcal/日 | −1.00 kg / 週 | 安全限界。1,200/1,500kcalの下限を下回らないこと。 |
| クリーンバルク（筋肥大） | +250 kcal/日 | +0.25 kg / 週 | 体脂肪の過度な増加を抑えつつ筋肉量を増やします。 |
よくある質問
1日の必要カロリーは2段階で算出します。(1) 性別・年齢・身長・体重から「基礎代謝量（BMR：何もしなくても消費する生命維持エネルギー）」を計算します。(2) BMRに日常生活の活動量に応じた「身体活動レベル（PAL：1.2〜1.9）」を掛け合わせて「総エネルギー消費量（TDEE / 維持カロリー）」を求めます。健康的な減量を目指す場合は、TDEEから毎日500kcal引くことで、週約0.5kgのペースで無理なく脂肪を減らすことができます。
人間の体脂肪組織1kgは、水分等を含めると約7,200〜7,700kcalのエネルギーに相当します。したがって、体脂肪を1kg減らすには合計で約7,200〜7,700kcalのアンダーカロリー（摂取＜消費）を作る必要があります。1日あたり500kcalの節約を続けると、約14〜15日間で1kgの純粋な体脂肪が減少します。
厚生労働省の食事摂取基準および医療ガイドラインでは、成人女性で1,200kcal、成人男性で1,500kcal未満の極端なカロリー制限は推奨されていません。極端な節食は、身体が飢餓状態と認識して甲状腺ホルモンを抑制し基礎代謝が激減するほか、筋肉の異化（分解）、胆石の発生、抜け毛、女性の場合は月経停止などの重篤な健康被害を引き起こします。
BMR（基礎代謝量）は、24時間安静にしてベッドで横たわっている状態でも心臓、脳、肝臓、肺などの臓器が消費する最低限の生命維持エネルギーです（総消費の約60〜70%）。一方、TDEE（Total Daily Energy Expenditure）はBMRに通勤・家事などの日常生活活動（NEAT）、スポーツ運動、食事誘発性熱産生（TEF：消化吸収に伴う消費）を加えた、1日の実際の総消費カロリーです。
一般成人においては、米国栄養士会（ADA）が推奨する「ミフリン＝セント・ジョア式」が最も誤差が少なく高精度です。一方、筋トレ愛好家やアスリートで体脂肪率が正確に把握できている方の場合は、除脂肪体重（LBM）のみを基準に計算する「キャッチ・マカードル式」の方が、筋肉量による代謝の高さが正しく反映されるため適しています。
ジグザグダイエットとは、週全体の平均カロリー赤字を保ちながら、日によって摂取カロリーにメリハリをつける手法です（例：ハードなトレーニング日は維持カロリー近くまで食べる「リフィード日」を週2回、休養日は抑えめにする日を週5回）。これにより、食欲抑制ホルモン（レプチン）の低下を防ぎ、代謝の低下（停滞期）を回避しながら筋力と集中力を維持できます。
カロリー制限下のダイエット中は、筋肉の減少を防ぐために普段以上のタンパク質が必要です。国際スポーツ栄養学会（ISSN）では、体重1kgあたり1.6g〜2.2g（体重60kgの方なら約96g〜132g）の摂取が推奨されています。高タンパク質食は筋肉維持だけでなく、満腹感を持続させ、食事誘発性熱産生（TEF）を高める効果もあります。
栄養学的・臨床的免責事項
本カロリー計算機は査読済み予測式（ミフリン＝セント・ジョア式等）に基づいた科学的推定値を提供します。個人の代謝能力は遺伝、甲状腺機能、筋肉量によって異なります。大幅な摂取制限を行う際は必ず管理栄養士または医師にご相談ください。