칼로리 계산기

칼로리 계산기 — 과학적 칼로리 결손 및 건강한 다이어트 가이드

에너지 균형의 원리: 섭취 열량 대 소비 열량

인체의 체중 변화는 열역학 제1법칙(에너지 보존의 법칙)에 따라 결정됩니다. 체중을 유지하려면 음식과 음료를 통해 섭취하는 열량(섭취 칼로리)과 24시간 동안 신체가 소모하는 에너지 총합(1일 총에너지소비량 / TDEE)이 일치해야 합니다.

1일 총에너지소비량(TDEE: Total Daily Energy Expenditure)은 다음 4가지 핵심 생리학적 요소로 구성됩니다:

1. 기초대사량(BMR, 총소비의 60~70%): 실온에서 공복 및 완전 휴식 상태일 때 심장 박동, 호흡, 뇌 활동, 간 기능 등 생명을 유지하는 데 쓰이는 최소한의 에너지입니다.
2. 비운동성 활동 열생성(NEAT, 15~20%): 출퇴근 걸음, 청소, 계단 오르기, 자세 유지 등 의도적인 운동 이외의 일상 움직임으로 소비되는 칼로리입니다.
3. 운동성 열생성(EAT, 5~10%): 헬스 웨이트 트레이닝, 러닝, 사이클, 수영 등 계획된 스포츠 운동을 통해 소모되는 열량입니다.
4. 식사유발성 열생성(TEF, 약 10%): 섭취한 영양소를 소화, 흡수, 대사하는 과정에서 체열로 방출되는 에너지입니다. 단백질은 섭취 칼로리의 20~30%가 소화 과정에서 연소되어 탄수화물(5~10%)과 지방(0~3%)보다 훨씬 높습니다.

임상 영양학에서 검증된 3대 대사량 공식

본 계산기는 신뢰도 높은 세계 3대 공식을 지원합니다:

• 미플린-세인트 지오 공식 (Mifflin-St Jeor, 권장 표준): 미국영양학회(ADA)가 일반 성인을 대상으로 가장 오차가 적다고 공인한 공식입니다.
  • 남성: BMR = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 신장(cm) − 5 × 나이 + 5
  • 여성: BMR = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 신장(cm) − 5 × 나이 − 161
• 개정 해리스-베네딕트 공식 (1984년 Roza & Shizgal): 병원 영양 관리에서 폭넓게 쓰여온 정통 대사 공식입니다.
• 캐치-맥아들 공식 (Katch-McArdle, 체지방률 기반): 체중 대신 근육량 중심의 '제지방량(LBM)'만을 바탕으로 대사량을 산출합니다: BMR = 370 + (21.6 × 제지방량 kg).

체지방 1kg 감량을 위한 필요 칼로리 결손

인체 체지방 조직 1kg은 순수 열량으로 약 7,700kcal에 해당합니다. 근손실 없는 건강한 감량 기준:

• 표준 감량 속도 (주당 약 0.5kg 감량): 하루 500kcal 결손 (TDEE − 500kcal). 보건복지부 및 메이요 클리닉에서 권장하는 요요 없는 정석 감량법입니다.
• 완만한 감량 (주당 약 0.25kg 감량): 하루 250kcal 결손. 표준 체중 근처이거나 운동 능력을 유지해야 하는 분에게 적합합니다.
• 적극적 감량 (주당 약 0.75~1.0kg 감량): 하루 750~1,000kcal 결손. 과체중 이상인 경우 단기 적용하며 고단백 섭취가 필수적입니다.

보건복지부 및 메이요 클리닉 안전 최저 기준

절식이나 초저열량 식단은 대사를 망가뜨립니다. 임상 가이드라인의 최저 기준을 준수하십시오:

• 성인 여성: 하루 최소 1,200kcal 이상 섭취
• 성인 남성: 하루 최소 1,500kcal 이상 섭취

탄단지(Macronutrient) 분배와 근손실 방지

칼로리 결손은 체중계 숫자를 줄이지만, 탄단지 구성은 빠지는 것이 지방인지 근육인지를 결정합니다:

• 단백질 (4 kcal/g): 다이어트의 핵심. 체중 1kg당 1.6~2.2g 섭취를 유지하여 골격근 분해를 차단하고 포만감을 유지합니다.
• 복합 탄수화물 (4 kcal/g): 중추신경계와 고강도 훈련의 핵심 연료입니다. 현미, 귀리, 고구마, 통곡물 등 저GI 식품을 선택합니다.
• 건강한 지방 (9 kcal/g): 호르몬 분비와 지용성 비타민 흡수에 필수적입니다. 올리브유, 아보카도, 견과류를 섭취하며 총열량의 20% 밑으로 떨어뜨리지 않습니다.

목표별 칼로리 설정 기준표